Ibland är engelska uttryck mer gångbara än svenska. ”Brain food” är ett sådant. Här kan du ta del av fakta kring detta uttryck och tips på matvaror, som motsvarar kraven för de principer som ofta förknippas med uttrycket Brainfood.
Hjärnans behov
Din hjärna väger ungefär 1,3 kg och består av en tät massa av mer än 100 miljarder nervceller omgivna och åtskilda av till största delen fett och vatten. Medan din hjärna utgör cirka 2 procent av din kroppsvikt så tar den hela 20 procent av din totala energi.
Brainfood ger näring som uppfyller din hjärnas specifika krav för optimal hälsa och energianvändning. Fördelarna med att förse hjärnan med hälsosam mat är att det ger en förbättrad sinnesstämning, ökad motivation och skarpare mental prestationsförmåga. ’Brain food’ kan också ha positiva effekter på minnet och kan förebygga åldringsprocesser.
De viktigaste principerna för Brain food är:
1. Ökat vattenintag – hjärnan älskar vatten
2. Kalorirestriktion (se även Periodisk fasta och 5:2-metoden)
3. Stort intag av antioxidanter via frukt och grönsaker
4. Balans mellan a) protein, b) bra fetter och c) rätt kolhydrater
5. Ekologiskt odlade, färska, lokala råvaror med minimal industriell bearbetning
1. Ökat vattenintag
Med tanke på att din hjärna består av 75-80% vatten, är den första regeln för hjärnans näring att det måste finnas tillräckligt med vatten för att hjärnan ska fungera optimalt. Även lätt uttorkning kan öka stresshormoner som kan skada din hjärna över tiden.
De här hälsoproblemen uppstår vid för lågt vattenintag under en längre tidsperiod:
1. Trötthet
2. Irritabilitet
3. Huvudvärk
4. Högt blodtryck
5. Högt kolesterol
6. Ledsmärtor
7. Förtida åldrande
Även viktökning och andra hälsoproblem kan följa.
Drick ungefär 1,5 – 2 liter vätska, helst vatten, varje dag.
Om du vill påverka kroppen i ett utrensade syfte, drick 4 glas vatten på fastande mage, direkt när du vaknat. Vänta 30-45 min innan du äter något.
Grönt te är också bra för hjärnans funktion, eftersom det innehåller substanser som förbättrar mental avslappning och vakenhet.
2. Kalorirestriktion
Omfattande forskning på djur och även på människor visar att en kalorifattig kost är bra för hjärnan och livslängden. Att äta mindre hjälper dig alltså att leva längre. Att äta mindre kaloririkt styr vikt, minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer och stroke (obs! att fetma är en stor riskfaktor för alla dessa sjukdomar). Lågkalorikost tycks också utlösa vissa mekanismer i kroppen som ökar produktionen av neurala tillväxtfaktorer, som utvecklar hjärnans kapacitet. Forskare använder förkortningen CRON (Calorie Restriction with Optimal Nutrition) som betyder ”Kalorirestriktion med optimal näring”. Det gäller alltså att ”näringsoptimera” de kalorier man faktiskt får i sig. Det betyder att ’Brain food’ är så långt man kan komma från sk ”skräpmat” som är proppfull tmed tomma kalorier. Den s k 5:2-metoden är ett exempel på hur man kan lägga upp sin kalorirestriktion. Se mer om kurser/coachning i 5:2-metoden under fliken Välkommen här ovanför.
3. Stort intag av antioxidanter via frukt och grönsaker
Sk fria radikaler spelar en viktig roll i försämringen av hjärnan med åldern. När en cell omvandlar syre till energi, bildas små molekyler som kallas fria radikaler. Vid produktion i normala mängder, är de fria radikalernas funktion att befria kroppen från skadliga toxiner och därmed hålla den frisk. Vid produktion i toxiska mängder, skadar fria radikaler kroppens cellulära maskineri, vilket resulterar i celldöd och vävnadsskador. Denna process kallas för oxidativ stress.
Om ORAC och TAC. Forskare mäter antioxidantstyrka genom ORAC och TAC. Förkortningen ORAC står för Oxygen Radical Absorbent Capacity. TAC är ett mått som betyder Total Antioxidant Capacity. Forskarna har ännu inte kommit fram till en fullständig samsyn om hur mycket antioxidanter och av vilka typer som helst bör konsumeras i en daglig diet.
Man är ense om att frukt och grönsaker med höga värden på ORAC och TAC är avsevärt mycket bättre för hälsan än sådana med låga värden.
Många studier har visat att ett ökat intag av antioxidanter från frukt och grönsaker avsevärt minskar antalet fria radikaler och därmed minskas risken för att utveckla kognitiv svikt och andra problem.
Vitamin E, vitamin C och betakaroten hämmar produktionen av fria radikaler. Det finns mycket antioxidanter i färgstarka grönsaker, frukt och bär. Exempelvis blåbär, björnbär, tranbär, jordgubbar, spenat, hallon, brysselkål, plommon, broccoli, rödbetor, avokado, apelsiner, röda druvor, röd och gul paprika, körsbär och kiwi, m fl.
4. Balans mellan protein, bra fetter och rätt kolhydrater
Huvudprincipen är att balansen är viktig mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Protein vid varje måltid hjälper till att balansera blodsockret. Lägg till magert kött, fisk, ägg, ost, sojaprodukter. Nötter passar bra till ett mellanmål. Protein hindrar den snabba absorptionen av kolhydrater och motverkar därmed blodsockrets berg-och dalbana. Försök att vid varje måltid eller mellanmål, uppnå en balans med hjälp av bra proteinkällor, fiberrika kolhydrater och bra fetter.
Kolhydrater – Välj fullkornsprodukter, undvik vitt mjöl och aldrig mer än 10% tillsatt socker.
Protein – Ät mindre kött – mer fisk
Fett – Välj endast bra fetter och avstå alla dåliga fetter, inkl palmolja och härdade veg. fetter. Ät helst Omega 3 fett – främst från fisk. Använd smör istället för margarin (undvik även flytande margarinblandningar).
5. Ekologiskt odlade, färska, lokala råvaror med minimal industriell bearbetning
Det finns många skäl att välja närproducerat och ekologiskt. Sett ur hjärnans perspektiv gäller det helt enkelt att det i dessa matvaror förekommer mindre kemiska tillsatser som stör hjärnans funktioner. Närproducerad mat behöver inte fraktas långa sträckor och behöver inte besprutas för att klara transporten. Detta ger sundare mat för din hjärna. När det gäller grönsaker och frukt för det också med sig att dessa i högre grad är mogna när de skördas och garanterat färskare än mat som rest över halva jordklotet.
Övertygande forskning visar på längre liv och ökad vitalitet
WHO, World Health Organisation. Världshälsoorganisationen’s omfattande forskning visar att vi genom att äta minst 5 och helst ännu fler portioner frukt och grönt per dag kan se fram mot att leva längre och vara vitalare.
Intressant forskningsstudie. Redan 2014 publicerade följande studie som fortfarande är aktuell. Studien publicerades i Journal of Epidemilogy and Community Health och är en av många studier som belägger detta faktum. Studien är gjord av forskare från London’s global university UCL. Läs mer om den här studien via länken och titta på videon här nedanför.